Gesunde Stimulation?
Besonders für ADHSlerInnen ist es oft eine Herausforderung, die notwendige Energie und Motivation aufrechtzuerhalten, da ihr Gehirn niedrigere Dopaminwerte aufweist.
Schnell greift man zu verlockenden, aber meist wenig hilfreichen Mitteln wie stundenlangem Scrollen durch soziale Medien oder dem Essen von Süßigkeiten. Diese kurzfristigen Dopamin-Kicks sind jedoch selten nachhaltig.
Ein strukturiertes Dopamin-Menü kann helfen, gesündere und effektivere Wege zur Stimulation des Gehirns zu finden - angeregt durch diesen Artikel.
Was ist ein Dopamin-Menü?
Ein Dopamin-Menü ist eine durchdachte Auswahl an Aktivitäten, die das Gehirn auf gesunde Weise stimulieren. Ähnlich wie ein Restaurantmenü sind diese Aktivitäten in verschiedene Kategorien eingeteilt, um die Auswahl zu erleichtern, wenn du eine mentale Aufladung benötigst.
Kategorien eines Dopamin-Menüs
- Appetizer (Vorspeisen):
- Definition: Kurze, leicht durchführbare Aktivitäten, die einen schnellen Dopamin-Kick liefern.
- Beispiele:
- Eine Minute Hampelmänner
- Eine Tasse Kaffee oder Tee trinken
- Ein Lieblingslied hören
- Einige Yoga-Posen machen
- Ein kleines Rätsel lösen
- Erklärung: Diese schnellen und unkomplizierten Aktivitäten bieten sofortige, aber kurzzeitige Stimmungsaufheller.
- Entrees (Hauptgerichte):
- Definition: Zeitintensivere Aktivitäten, die tiefere Freude und Erregung bringen.
- Beispiele:
- Ein Musikinstrument spielen
- Ein kreatives Video aufnehmen
- Mit dem Haustier spazieren gehen
- Ein intensives Workout machen
- Tagebuch schreiben oder malen
- Ein neues Rezept ausprobieren
- Erklärung: Diese Aktivitäten erfordern mehr Zeit und Engagement, bieten dafür aber eine nachhaltigere Stimulation und Zufriedenheit.
- Sides (Beilagen):
- Definition: Aktivitäten, die parallel zu anderen Aufgaben durchgeführt werden können, um diese interessanter zu machen.
- Beispiele:
- Beruhigende Hintergrundmusik hören
- Einen informativen Podcast anhören
- Mit einem Fidget-Spielzeug spielen
- Eine Aufgabe in ein Spiel verwandeln, indem du einen Timer setzt
- Erklärung: Diese Aktivitäten helfen dabei, langweilige oder unangenehme Aufgaben angenehmer und weniger belastend zu gestalten.
- Desserts:
- Definition: Aktivitäten, die leicht zugänglich sind und schnell Dopamin liefern, aber in Maßen genossen werden sollten, da sie süchtig machen können.
- Beispiele:
- Durch soziale Medien scrollen
- Fernsehserien oder Filme schauen
- Videospiele spielen
- Erklärung: Diese Aktivitäten bieten schnelle Befriedigung, sollten jedoch begrenzt genutzt werden, um negative Auswirkungen zu vermeiden.
- Specials:
- Definition: Besondere Aktivitäten, die Planung oder Aufwand erfordern, aber große Freude bereiten.
- Beispiele:
- Ein Konzert besuchen
- Einen Kurzurlaub machen
- Ein besonderes Restaurant besuchen
- Einen Spa-Tag genießen
- Erklärung: Diese besonderen Highlights sollten gelegentlich eingeplant werden, um langfristige Zufriedenheit und Freude zu fördern.
Umsetzung eines Dopamin-Menüs
- Design:
- Sammle Aktivitäten, die deine Stimmung verbessern, ohne negative Nachwirkungen zu verursachen.
- Ordne diese Aktivitäten den genannten Kategorien zu.
- Vorbereitung:
- Stelle sicher, dass die Aktivitäten leicht zugänglich sind.
- Beispiele:
- Die Gitarre in Sichtweite stellen
- Ein YouTube-Workout-Video bereit haben
- Barrieren einbauen:
- Schaffe Hindernisse für weniger gesunde Aktivitäten, um die Versuchung zu reduzieren.
- Beispiele:
- Handy-Ladegerät vom Sofa entfernen
- Social-Media-Apps löschen
- Attraktive Präsentation:
- Mach dein Dopamin-Menü visuell ansprechend und zugänglich.
- Beispiele:
- Menü an den Kühlschrank oder Schreibtisch heften
- Menü als Bildschirmsperre auf dem Handy verwenden
Fazit
Ein Dopamin-Menü kann helfen, gesündere und effektivere Wege zu finden, um ihr Gehirn zu stimulieren. Es reduziert die mentale Belastung bei der Suche nach Aktivitäten und bietet eine strukturierte Auswahl an positiven Optionen. Durch Vorbereitung und das Einbauen von Barrieren gegen ungesunde Gewohnheiten kann man die Selbstkontrolle und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Vielleicht habt ihr noch bessere Ideen für das „Menü“?
Hier auch noch ein Video zum Konzept:
Eine Vorlage:
Dopamin Speisekarte.pdf (620,5 KB)
Immer, wenn ich eine Sache einfach nur ablegen will kickt dieser Jingle rein und ich muss es dahin räumen, wo es hin gehört. Das ist natürlich sehr gut und mega, weil es funktioniert, aber manchmal will ich doch einfach nur faul sein 
So ein Mist, ich springe einfach mega gut auf diese dummen musikalischen Einspieler an 
